朝、早く起きるために早く寝ないと！
そう思ってもなかなか眠れない人もいると思います。私もその一人です。
昔は、様々な快眠方法を試して早く寝ようとしていましたが、焦る気持ちで更に眠れなくなり「まさか、不眠症？」など、いらぬ心配事も増え…という悪循環でした。
実は、夜なかなか眠れないのは、ある特徴による当たり前のことでした。
今回は遺伝子からみた睡眠と社会生活場面での対処方法です。
なぜ、夜なかなか寝付けないのか？
人が眠るには身体の準備が必要です。その準備として
- 日中の深部体温より温度が下がる
- メラトニンが分泌される
が上げられます。
夜、寝付きが悪い人は遺伝子の影響により
深部体温が下がる時間とメラトニンが分泌される時間が遅い事がわかっています。
いやいや。でも、早く寝ないと明日に響くし…。
生活を変えればリズムも整うんじゃないの？
生活を変えれば睡眠リズムは変えられるのか？
200組以上の生活習慣を共有しつつ、遺伝子的背景の共有度が低い夫婦の入眠・覚醒時間を調べた研究では、長年つれそった夫婦であっても互いのパートナーの睡眠習慣の影響はほとんど受けず、自身のクロノタイプ(夜型か朝型か)の影響が最も強く影響していたと報告されています。
生活習慣が睡眠リズムを作ると安易に考えず、個々人の睡眠リズムの特性を尊重することが質の高い睡眠の確保や生活の質の向上になるようです。
睡眠リズムを変えるとどうなる？
遺伝子的に夜型な人は、中間型、朝型に比べると抑うつ状態になるリスクが2.8～５倍高くなるそうです。
その要因の一つに、登校や出勤などの時間的拘束がある平日に睡眠時間が短縮し、日中の眠気が増大することが上げられています。
では、休日に寝だめをすれば良い！と思ってしまいますが、寝だめもまた、睡眠リズムが崩れ肥満などのリスクにつながります。
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多相睡眠を取り入れる！
できれば、自身のクロノタイプ(夜型)に合わせた生活リズムにしたいですが、それは難しい方が殆どだと思います。今回は、私自身も実践している多相睡眠を紹介します。
典型的な現代人の睡眠は夜寝て朝起きて、そのまま活動し、また夜に寝るを繰り返す単相睡眠です。
多相睡眠は動物の本来の睡眠方法で、一日に複数回睡眠を繰り返します。
言われてみると犬や猫はよく昼寝をしています。
よし、じゃあ早速寝るわ！
いや、そのままではダメでしょ。
多相睡眠の注意点
- 本能のままに好きな時間に居眠りをしていると、睡眠時間にばらつきが出て睡眠リズムを崩す原因になります。寝る時間と期間を決めましょう。
- 睡眠リズムには個人差があります。最初はいつもの睡眠にプラスして日中に15分程度の睡眠からスタートして、自身の状態確認をしてちょうどいい時間を見つけて下さい。
え。ちょうどいい時間を見つけるって…。
多相睡眠はナポレオンやエジソンなど偉人が行っていたそうで、真似をする方も居たようです。しかし、自身の睡眠パターンとは合わず逆に体調が悪くなり断念したと言う話もありました。自身にあった睡眠パターンを見つけましょう。
因みに、私の遺伝子結果は夜型。
夜から朝までの5時間に昼の15分と夕方に1時間の睡眠をとっています。
興味のある方はぜひ👇️
皆さんも、自分自身にあった睡眠方法を見つけて下さい。
皆さんの睡眠の悩みが解決できることを祈っています。
閲覧有難う御座いました。
