肥満だったアラサー♀は腹筋を割れるか?

ダイエット

掃除をしていたら昔流行ったやりたいことリスト100の書ききかけを見つけました。

そこに『腹筋を割りたい』と書いていたのを見て、確かにカッコイイしやってみたい!じゃあ、やってみようかな、と言うのが切っ掛けです。

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人は皆、腹筋は割れている

実は、もともと人の腹筋は割れています。割れて見えないていないのは脂肪が筋肉を被いかぶしているからです。筋の大きさや形に個人差があり、割れて見えやすい人と、そうでない人の差はありますが、男性であれば体脂肪率10%以下、女性で15%以下で腹筋が割れて見えます。うっすらと縦ラインが見えるのは男性であれば15%、女性であれば20%になります。因みに、女性は体脂肪率が10%以下になると生理不順などの原因になります。

       

現在のスペック(写真あり)

  • 年齢:アラサー
  • 性別:♀
  • 身長:155㎝ 体重:48kg
  • 体脂肪率:23.5%(家の体脂肪計)
  • 平均摂取カロリー:2000キロカロリー
  • その他:FTO遺伝子変異型。過去に約-10kgダイエットして現状キープ。
くびれがなく寸胴です…

改めて見ると、太った…?マラソン大会前にならないと運動をあまりしないのが原因なのか…。言い訳ばかりが頭を過りますが、おそらく実際の体脂肪率は25%はあると思います。しかし、新しい体脂肪計を買う予算は無いので、今後も表記は我が家の体脂肪計で記録していきます

     

具体的な目標

先ずは、体脂肪率20%を目指します。具体的な数値がある方が良いので、体脂肪率から現在の脂肪が何kgあるか計算してみます。

48×0.234=11.232㎏   

約11㎏の脂肪がついています!

これを、最初の目標である体脂肪率20%にするのであれば、脂肪を9.6㎏まで減少させなければいけません。なので、脂肪だけを1.4㎏減らす事が私の目標になります

女性はホルモンバランスの影響で筋肉が付きにくいです。筋肉を落とさないように食事にも注意する必要があります。

方法

腹筋を割って見せるには脂肪だけ減量させる必要があるので、ダイエットの強化が必要です。運動食事コントロールを継続させる方法にします。

運動内容と頻度

運動は以前このブログで紹介した『ビリーズブートキャンプ』の体幹プログラムを週3回以上を最初の目標にします。状態をみて内容は変更していきます。

食事とカロリー

食事内容はレコーディングし、1週間の平均摂取カロリーを1800になるように調節します。一日240キロカロリー節制することで1か月で1kg減量します。筋肉が減少しないようにタンパク質の摂取量にも注意が必要です。タンパク質は、一度に大量に摂取すると腎臓などに負担がかかり、摂取の効率も低下します。体重1kgにつきタンパク質1g摂取するように、一食につきタンパク質16g以上を目安にします。

ブログで進行報告する

ブログで進行報告します!

現状報告

現状報告をします。1ヶ月間後、見た目は変わったのか写真公開します。運動量や摂取カロリー、振り返りで気付いたことや内容の変更などを更新します。

        

次回

初めてのチャレンジです。年齢や遺伝子を言い訳に夢を諦めたくない!まだ、スタート地点に立ったばかり、いえ、スタート地点に向かっている途中です。試行錯誤しながら目標達成に向けて努力しますので、引き続きブログを見て頂けたら嬉しいです。

閲覧有り難う御座いました。また次回よろしくお願いします。

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